Að léttast fyrir marga er erfitt verkefni sem krefst gríðarlegs tíma og sterkrar viljastyrks. Hins vegar, fyrir næstum alla að léttast, er þyngdartap í kviðnum mesti vandi. Þegar einstaklingur dregur úr þyngd virðist fitan fara frá hvar sem er, en ekki frá hliðum. Hugleiddu æfingarnar sem munu hjálpa til við að fjarlægja magann heima.
Er mögulegt að fjarlægja fljótt umfram þyngd úr kviðnum og hliðum heima?
Það virðist sumum að það að léttast heima sé ómögulegt verkefni, það er nauðsynlegt að laða að marga sérfræðinga: næringarfræðing, þjálfara, fjöldann; Kauptu dýr matarnámskeið og þjálfunaráætlanir. Reyndar, ef vandamálið er ekki í neinum sjúkdómi, geturðu aðeins tekist á við þyngdartap aðeins með því að gera ákveðna viðleitni og nota þá þekkingu sem við munum veita þér í dag. Fyrir árangursríkt þyngdartap heima, til að mynda þröngt mitti og flatt kvið, mun besti kosturinn vera sambland af loftháðri og loftfirrðri álagi, það er að segja að það er nauðsynlegt að skipta um styrk og hjartalínurit. Að auki, 1-2 sinnum í viku, er skynsamlegt að dæla kviðvöðvunum markvisst. Þannig ætti þjálfun heima með það að markmiði að léttast eitthvað svona:
- 2 sinnum í viku hjartalínurit
- 2 sinnum á viku kraftþjálfun
- 1-2 sinnum í viku sem dælir pressunni (sérstaklega eða í fléttu bæði styrktarþjálfunar og hjartalínurits)
Og hvers konar æfingar eru með í þessum tegundum þjálfunar og hvernig á að framkvæma þær, munum við lýsa í smáatriðum.
Árangursrík flókin fimleikæfingar fyrir þyngdartap og hlið
Byrjum á því að ýta á pressuna. Það er mikið af æfingum til að dæla kviðvöðvunum. Sumir telja að sumar æfingar séu árangursríkari en aðrar, en í raun og veru, jafnvel kunnugleg og löng -frumsýnd æfingar gefa góðan árangur ef þú gerir þær reglulega og fylgist með réttri tækni.
Tækni snúningsæfinga
Endurtaktu 20–25 sinnum. 3-4 Aðferðir verða nóg. Uppgangur líkamans sem liggur á bakinu (fyrir konur og karla) lyfta málinu er frábær æfing til að þróa og styrkja endaþarmspressu pressunnar. Tækniæfing:
- Við leggjum niður á bakið.
- Við beygjum fæturna í hnjánum og leggjum axlirnar á breiddina. Fæturnar þurfa ekki að rífa af gólfinu meðan á æfingunni stendur (þetta gerist oft, vegna þess að fæturnir þjóna sem mótvægi og „reyna að hjálpa til við að komast upp“), svo þú getur strax lagað þá: rennt undir sófann, beðið einhvern um að halda o.s.frv.
- Við leggjum hendurnar á bak við höfuðið eða krossinum á bringunni. Ef þú ert nýliði er hægt að teygja hendur þínar á bak við höfuðið og þegar þú klifrar fram.
- Vinsamlegast athugið: Þú þarft ekki að ýta á höfuð eða háls með höndunum.
- Bakinu er þétt þrýst á yfirborðið. Lágmarkaðu náttúrulega sveigju í mjóbakinu.
- Taktu andann djúpt og andaðu frá sér með kringlóttu baki lyftu líkamanum.
- Efst, ættir þú að anda frá þér eins mikið og mögulegt er, þeyta vöðvana í pressunni og sitja lengi í 2-3 sekúndur.
- Eftir það, við innblástur förum við niður og slakum á.
Nauðsynlegt er að endurtaka 15–20 sinnum, 3-4 aðferðir duga. Auðvitað aðlagast pressuvöðvarnir fljótt að hvaða álagi sem er og þessi æfing verður að framkvæma ásamt öðrum eða skipta reglulega út. Auðvitað, fyrir byrjendur táknar þessi æfing ýmsa erfiðleika, svo þú getur skipt um það fyrir nokkra einfalda valkosti.
Lyfta fótunum liggjandi (hentar fyrir hlýju)
Til dæmis er hægt að skipta um að snúa eða lyfta málinu með því að lyfta fótunum liggjandi. Þessi æfing gerir þér kleift að dæla neðri hluta endaþarms abdominis vöðva. Allar æfingar með því að lyfta fótunum verða alltaf erfiðari fyrir pressuna en að snúa eða lyfta efri hluta líkams tækni:
- Við leggjum niður á bakið. Fæturnir eru framlengdir. Hendur meðfram málinu.
- Þegar hann lyftir fótunum, mjög oft, reynir hann að taka aftan við, svo að lágmarka þetta fyrirbæri, leggðu hendurnar undir rassinn og geymdu þá þar á meðan á æfingu stendur.
- Við tökum andann djúpt og með útöndun rífum við af fótunum af gólfinu.
- Við lyfjum fótum okkar upp á hornrétt með gólfinu, höldum þessari stöðu í nokkrar sekúndur og byrjum hægt og finnum fyrir vöðvum kviðsins og lækkum fæturna.
- Á neðri stað er ráðlegt að snerta ekki yfirborðið þannig að álagið sé stöðugt.
Fyrir byrjendur kann slík aðferð að virðast nokkuð flókin, svo það er skynsamlegt að framkvæma einn -tíma lyftu af fótunum. Með útöndun, hækkaðu annan fótinn að horninu 45-60 gráður, situr áfram og lækkaðu hann hægt. Þegar fyrsti fóturinn snerti gólfið geturðu hækkað annan. Ekki rugla þessa æfingu við öfugan snúning. Þegar við lyftum fótunum, eins og við lýstum hér að ofan, klárum við æfingu með hornréttri stöðu fótanna á gólfið. Aftur á móti snúist efst er nauðsynlegt að rífa rassinn frá gólfinu og vinda aðeins neðri hluta líkamans.
Hreyfing fyrir pressuna „Lokot-Kolon“
Það eru tveir möguleikar á þessari æfingu á svæðinu í vöðvunum sem rannsakaðir voru: endaþarmur og ská vöðvar pressunnar. Sem og nokkrir möguleikar með mismunandi erfiðleika. Tækniæfing:
- Við leggjum niður á bakið.
- Við tökum hendur okkar á bak við höfuðið.
- Fæturnir geta verið í einni af fjórum stöðum: að vera beygðir við hnén og standa á gólfinu eða lengja til að liggja á gólfinu (ljós); liggja á hæð (ljós); Eða hægt er að halda þeim í loftinu (flókið).
- Tilgangurinn með þessari æfingu er að ná til hnjána með olnboga.
- Við gerum samtímis að snúa bæði málinu og fótleggjunum, það er að segja að við leitumst við að tengja þau í miðjunni.
- Ef við vinnum með beina vöðva, þá er verkefni okkar að snerta báða olnbogana á báðum hnjám
- Hreyfing fyrir endaþarmspressuna
- Ef við viljum vinna úr ská vöðvum, þá ættum við að hafa samband við gagnstæða olnboga og hné.
- Þegar við vinnum út ská og gírvöðva pressunnar er nauðsynlegt að snerta gagnstæða olnboga og hné
- Ef fæturnir liggja á hæðinni, þá tökum við í meira mæli til að keyra efri hluta líkamans, neðri hlutinn er fastur, þannig að æfingin er létt og hentugur fyrir byrjendur.
- Einnig er léttur valkostur þegar þú lyftir fótunum og setur þá á gólfið aftur.
- Erfiðasti kosturinn er þegar fætur þínir eru brenglaðir ásamt líkamanum, það er að segja að þú dregur þá til þín og rétta þá úr þeim, en ekki snerta gólfið með fótunum.
Fjöldi endurtekninga frá 15 til 25, 3-4 aðferðir dugar.
Bar - klassískt og hlið
Æfðu barinn, samkvæmt rannsóknum, er ein af tíu bestu pressuæfingum. Ennfremur, fyrir ská kviðvöðva, sýnir það sig á áhrifaríkastan hátt. Það eru margir möguleikar fyrir barinn. Við munum íhuga tvær klassískar tegundir - þetta er klassískur bar og hlið. Báðar þessar æfingar er hægt að framkvæma í gangverki. Til dæmis, hertu fæturna að bringunni, lyftu hendinni, fótinn, hoppaðu og svo framvegis.
Klassísk bar. Hægt er að framkvæma barinn á þrjá vegu frá einfaldasta til erfiðustu:
- Á útréttum höndum. Að byrja á útréttum höndum er frábær kostur fyrir byrjendur
- Á framhandleggunum. Á barnum á olnbogunum er aðeins erfiðara að halda beinum líkama, svo það er betra að vinna búnaðinn á barnum á útréttum höndum
- Á lófunum (spjall Dandasan). Þessi stelling er fengin að láni frá jóga. Þetta er flókinn valkostur, sem er ekki alltaf fær um að uppfylla það rétt
Tækniæfing:
- Við leggjum niður á magann. Þetta er upphafsstaðan sem þú þarft að standa í stellingu barsins. En ef það er mjög erfitt fyrir þig geturðu strax staðið inn á barinn frá þægilegri stöðu.
- Fætur liggja beint.
- Settu fæturna á sokkana. Því nær sem fætur standa, því erfiðara er að framkvæma æfinguna.
- Við treystum annað hvort á olnbogana eða í lófa þínum.
- Við tökum andann og kreppum út með útöndun við nauðsynlegan bar valkost.
- Í þessari stöðu þarftu að vera frá 20 sekúndum í nokkrar mínútur. Það fer allt eftir undirbúningi þínum.
- Það er mikilvægt að fylgjast með líkamanum. Burtséð frá barnum sem þú stendur í, ætti allur líkaminn að vera ein jöfn lína: maginn er hertur, mjaðmagrindin er ekki fyllt og lyft, bakið er beint, hálsinn er afslappaður.
- Ekki gleyma að anda. Öndun ætti að vera jöfn og róleg. Að minnsta kosti verður þetta að leitast við.
Hliðarbar
Þessa æfingu er einnig hægt að framkvæma:
- Á útréttum handlegg. Hliðarbar á útréttum handlegg
- Á framhandleggnum. Hliðarbar á olnboganum
Tækniæfing:
- Leggðu niður á hliðina.
- Flóknari valkostur er þegar annar fóturinn liggur á hinum, en þessi aðferð kann að virðast mjög erfið fyrir byrjendur, svo þú getur sett fæturna í grenndinni.
- Við rísum á olnboganum eða á útréttum handleggnum og hjálpum okkur með seinni höndina.
- Taktu andann og rifið af líkamanum af gólfinu með útöndun. Þú verður aðeins að halda fast við fótinn (eða tvo) og stuðningshandinn: hvorki tilfellið né mjaðmagrindin, né fæturnir ættu að vera í snertingu við gólfið.
- Þú þarft einnig að tryggja að líkaminn sé ein bein lína.
- Stuðningshöndin ætti að vera stranglega undir öxlinni.
- Við sitjum eftir í þessari stöðu í tilskildan tíma - einnig frá 20 sekúndum í nokkrar mínútur - og breytum hliðinni.
Æfing barsins byrjar að fara fram með lágmarks mögulegum tíma og í hvert skipti sem þeir auka tíma og bæta við 5-10 sekúndum. Þannig að ef þú gerir þessa æfingu reglulega, þá muntu auðveldlega ná nokkrum mínútum. Kviðvöðvarnir venjast fljótt álaginu, svo þú þarft að leitast við að taka með mismunandi valkosti fyrir æfingar, skipta um og skipta þeim út í þjálfun, þá geturðu náð meiri skilvirkni.
Hjartabætur til að gera fyrir þyngdartap
Hjartaþjálfun er flókið æfingar eða ein æfing, sem líkami okkar þarf mikið magn af súrefni, þannig að hjartsláttur og öndun er aukin. Hjartaálag er mjög vel að þjálfa hjarta- og æðakerfið og hjálpa einnig til við að léttast. Hjartaálag inniheldur:
- Hlaup
- Stökk á reipi
- Hjólreiðar eða æfingarhjól
- Að keyra stigann
- Ýmis stökk og æfingar með stökkum („stjörnur“, gyrt, grætur með stökk osfrv.)
- skíði
- Ýmsir virkir íþróttaleikir
Heima geturðu líka tekið nokkrar af þessum tegundum af virkni og notað til þyngdartaps.
Rekki
Að stökkva með reipi er ein hagkvæmasta tegund hjartalínurits og á sama tíma ein sú árangursríkasta. Á klukkutíma af mikilli þjálfun geturðu brennt frá 600 til 1000 kkal. Fjöldi brenndra kaloría fer eftir viðbúnaði þínum, þyngd, aldri og nokkrum öðrum þáttum. Stökktækni. Þessi æfing er ekki sérstaklega erfið, því líklega hefur allt verið kunnugt frá barnæsku. Hins vegar eru það blæbrigði okkar sem við viljum taka eftir.
- Lengd reipisins ætti að vera þægileg fyrir þig, annars virkar árangursrík þjálfun ekki. Ef þú stendur í miðju reipinu, þá ættu handföngin að ná þér að bringunni.
- Við tökum stökk reipi, tökum hendur úr mjöðmunum um það bil 20 cm fjarlægð og byrjum að snúast.
- Hendur ættu að taka alveg þátt í verkinu og ekki bara burstar, annars muntu borða þær mjög fljótt.
- Við hoppum á sokka, ekki á hælunum.
- Veldu þægilegt áfall -bsorandi skó eða áfall -absorbing lag og betra, og það, eins og það mun varðveita heilsu liðanna þinna.
Ef þú hoppar reglulega - alla daga, annan hvern dag, þá mun það vera nóg 15-20 mínútur til að viðhalda góðu formi. Að auki er hægt að gera tilraunir með ýmsa stökkvalkosti. Þetta mun ekki aðeins auka fjölbreytni í þjálfuninni, heldur gera það einnig háværari. Við mælum með að þú horfir á myndband með úrvali af mismunandi æfingum á reipinu.
Hlaupa í stað hússins
Hlaup þjóna sem frábær valkostur fyrir hjartalag, sem hjálpar til við að taka alla vöðva líkamans í verkinu, en af einni eða annarri ástæðu er hlaup á götunni ómöguleg. Í þessu tilfelli geturðu prófað að hlaupa á stað sem auðvelt er að framkvæma heima. Að hlaupa á staðnum getur orðið hliðstæða hlaup á götunni eða á stígnum, ef þú vinnur á miklum hraða, hefur slík þjálfun mikið af kostum:
- Skiptir ekki máli árstíðarinnar og veðurskilyrðin
- Það er engin þörf á að velja og kaupa föt sérstaklega
- Minni tækifæri til að slasast
Í orði geturðu gert hvar sem er og hvar sem er. En auðvitað er einn mjög óþægilegur galli - að hlaupa á staðnum í sumum þáttum er minna árangursríkt ef þú berð það saman við hlaup á götunni meðfram krossinum. Af hverju?
- Engin lárétt hreyfing
- Engin mótspyrna gegn veðri
- Engar náttúrulegar breytingar eru á landslaginu (lyftur, niðurleiðir, stein yfirborð, sandur osfrv.)
Og fyrir marga verður þessi kennslustund nokkuð leiðinleg. Það er erfitt að hlaupa á sínum stað í 20-25 mínútur.
Hvernig á að leysa þessi tvö vandamál? Hvernig á að gera hlaup á staðnum áhrifaríkari og áhugaverðari hernám? Þú getur notað tónlist eða sjónvarp til truflunar, sem mun auka fjölbreytni í þjálfuninni. Þú getur ekki aðeins horft á uppáhalds seríuna þína, heldur einnig brennt 200-300 kkal í hverri seríu. Til að gera mikla þjálfun ættirðu að skipta um ýmsa hlaupamöguleika: með hægum hraða, með hámarkshraða, lyfta hnén hátt, draga eitt hné að brjósti osfrv. Stöðugar álagsbreytingar munu ekki leyfa líkamanum að aðlagast og vinna í sparnaðarstillingu.
Þjálfun á æfingahjóli
Æfingarhjólið er til staðar í hverri líkamsræktarstöð og það er líka oft keypt fyrir heimanám. Í fyrsta lagi er það lítið, þú getur valið hermir jafnvel fyrir litla íbúð; Í öðru lagi hefur það hagkvæm verð. Margir sem vilja léttast hafa spurningu: hvað er árangursríkara - hlaup eða æfingarhjól. Það fer eftir mörgum mismunandi breytum: upphafsþyngd sem um er að ræða, aldur, líkamsræktarþjálfun, hleðsla hermir eða hlaupaskilyrði, styrkleiki. En með einum eða öðrum hætti er skoðun að hlaup séu miklu betri en fitubrennsla á hjóli eða æfingarhjóli. Ef þú heldur um 30 km/klst. Hraða á hermirinn geturðu eytt um 800 kkal, sem getur jafngilt klukkutíma skokk. Til að ná góðum árangri í því að léttast, sérstaklega þegar kemur að vandamálasviði kviðsins, þá þarftu að vera þolinmóður. Það gerist oft að einstaklingur borðar almennilega og reglulega þátt, léttist, en maginn fer hægt. Þetta er stundum vegna þess að innyfa fitu safnast þar (ólíkt undir húð, það er dýpra og umlykur innri líffæri), og það er ekki auðvelt að losna við það. Engu að síður er þetta ekki ómögulegt, þó að þú þurfir að eyða aðeins meiri tíma og fyrirhöfn.